夜中に足がつる・ピクピクするのはなぜ？“つま先が伸びた姿勢”と脱水を先に疑う
深夜にふくらはぎが攣って飛び起きる。「マグネシウム不足」と言われがちですが、健康な成人の夜間のこむら返りに対するマグネシウムの効果は研究で一貫していません。先に疑うべきは、重い掛け布団で足首が伸びきった姿勢、日中の脱水、寝る前のストレッチ不足です。
- 1こむら返りは、ふくらはぎが縮んだ状態（つま先が伸びた底屈位）で起きやすい。重い掛け布団が足の甲を押す仰向け寝は、この姿勢を一晩中つくる。
- 2寝る前のふくらはぎ・ハムストリングのストレッチで、夜間のこむら返りの回数と強さが減ったランダム化試験がある。
- 3マグネシウムは妊娠中以外の夜間こむら返りで効果が明確でない（コクランレビュー）。一方、まぶたのピクつき・慢性的なだるさを伴うなら摂取不足の確認は意味がある。
足がつる“姿勢”がある
こむら返りは筋肉が最も縮んだ位置で起きやすく、ふくらはぎなら「つま先が伸びた（底屈）」姿勢です。仰向けで重い掛け布団に足の甲を押されていると、足首が伸びたまま何時間も固定され、少しの刺激で攣ります。横向き寝で膝を曲げる、掛け布団の足元をたるませる、だけで頻度が変わる人がいます。
| 条件 | なぜ攣りやすいか | 置き換え |
|---|---|---|
| 重い羽毛布団＋仰向け | 足の甲が押されて足首が伸びきる | 足元をたるませる／軽い掛け寝具／横向きで膝を曲げる |
| 日中コーヒーだけで水を飲まない | 軽い脱水で筋の興奮性が上がる | 就寝2時間前までにコップ1〜2杯の水 |
| 寝る前のストレッチなし | 縮みやすい状態のまま寝る | ふくらはぎ・もも裏を各30秒×3回 |
| 足が冷える | 筋血流が落ちて攣りやすい | 足湯・レッグウォーマー（靴下で締めすぎない） |
効果が示されているのは“寝る前のストレッチ”
夜間のこむら返りがある55歳以上を対象にしたランダム化試験では、就寝前にふくらはぎとハムストリングのストレッチを6週間行った群で、こむら返りの頻度と痛みが有意に減りました。壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま30秒、片足ずつ。
- 1ふくらはぎ伸ばし 30秒×3（左右）壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま体を前へ。反動をつけない。
- 2もも裏伸ばし 30秒×3（左右）椅子にかかとを乗せ、背中を丸めず体を前へ。
- 3掛け布団の足元をたるませる／軽い寝具に足の甲が押されない状態にする。横向きで膝を軽く曲げる。
- 4就寝2時間前までにコップ1〜2杯の水直前に大量は夜間のトイレの原因。夕方からこまめに。
妊娠中以外の特発性の夜間こむら返りについて、マグネシウム補充はプラセボと差がないとするコクランレビューがあります。ただし、まぶたのピクつき・慢性的なだるさ・食事の偏りが重なる人は、摂取不足そのものを疑う価値はあります（下のカルテ）。
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寝る前30秒×3のストレッチを“立つだけ”で続けられる。
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よくある質問
Q毎晩つる・日中もつる場合は？
利尿薬・スタチンなどの薬、糖尿病、腎臓・肝臓の病気、甲状腺の問題が背景にあることがあります。頻度が高い、日中も起きる、むくみを伴うなら内科で相談してください。
Q攣ったときの止め方は？
つま先を手前（すね側）に引いてふくらはぎを伸ばす。立てるなら壁に手をついてかかとを床に。揉むより伸ばす。
- [1]Hallegraeff JM, et al. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother. 2012
- [2]Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020
- [3]NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals
本記事の内容は一般的な情報提供であり、医学的診断ではありません。症状が強い・長引く場合は医療機関へご相談ください。