寝る前に電子書籍を読むと翌朝の目覚めが悪いのはなぜ？画面の光が体内時計を遅らせる
紙の本ではなくタブレットや電子書籍リーダーで読書してから眠ると、翌朝の目覚めが悪い気がする。実は画面から発せられる光が、眠りの質と翌朝の覚醒度に影響することが確認されています。
- 1就寝前に発光する電子書籍リーダーで読書をすると、紙の本を読んだ場合に比べて入眠までの時間が延び、翌朝の覚醒度が下がるという報告がある。
- 2原因は光そのものによる体内時計（概日リズム）の後ろ倒しと、眠気を誘うホルモンの抑制にあるとされる。
- 3就寝前の1時間だけ画面の使い方を変えるだけで、翌朝の目覚めの感覚が変わる可能性がある。
就寝前に発光する画面で読書をすると、紙の本より入眠が遅れ翌朝の覚醒度が下がるという報告がある。原因は光による体内時計の後ろ倒しとホルモン抑制にある。
「同じ読書」でも紙と画面では体への影響が違う
寝る前の読書はリラックス習慣として広く知られていますが、その手段が紙の本か発光する画面かによって、体への影響は大きく異なります。Changらの研究では、就寝前に発光するタブレット型の電子書籍リーダーで読書をしたグループと、紙の本を読んだグループを比較したところ、電子書籍リーダー使用群では入眠までの時間が延び、体内時計に関わるホルモンの分泌が抑制され、さらに翌朝の覚醒度（すっきり感）も低下したことが確認されています。
見落とされる理由：「眠れている」ことと「体内時計が整っている」ことは別
電子書籍を読んだ日でも、睡眠時間そのものは確保できていることが多いため、問題として認識されにくい側面があります。しかし体内時計に関わるホルモンの分泌タイミングが後ろにずれると、たとえ同じ7〜8時間眠っても、体が「まだ夜」と判断したまま朝を迎えることになります。これが、目覚まし時計で起きられても頭がすっきりしない、翌朝の覚醒度が上がらないという感覚につながっている可能性があります。
画面の明るさだけでなく「光を見続ける時間」も影響する
この影響は、画面の明るさだけでなく、就寝直前まで光を目に入れ続ける時間の長さにも関係すると考えられています。読書という行為は数十分から1時間程度、画面を至近距離で見続けることになるため、同じ時間スマートフォンをちらっと見る場合よりも光の影響を受けやすい可能性があります。日中は逆に、太陽光や室内の明るい光を浴びることが体内時計を整える助けになるとされており、「夜は光を減らし、日中はしっかり浴びる」というメリハリが重要になります。
8位今日からできる対策
- 1就寝前1時間の読書は紙の本に切り替えるどうしても電子書籍を使いたい場合は、画面の明るさを最低限まで落とし、ナイトモード（暖色系表示）を活用します。
- 2電子書籍を読む時間を寝る直前ではなく夕方に移す同じコンテンツでも、光を浴びる時間帯を早めるだけで体内時計への影響を減らせる可能性があります。
- 3朝はカーテンを開けて太陽光をしっかり浴びる夜にずれた体内時計を、朝の光でリセットする習慣とセットで行うとより効果的です。
対策に役立つアイテムの目安
バックライト式のタブレットに比べて発光量が少なく、就寝前の光の影響を抑えやすいとされます。
そもそも発光しないため、就寝前の光による体内時計への影響を避けられます。
価格はいずれも目安。特定商品を推奨するものではなく、提携先が決まり次第リンクを設置します。
受診を検討したいケース
よくある質問
Qナイトモードにすれば電子書籍でも問題ないですか？
暖色系の光に切り替えることで影響を軽減できる可能性はありますが、完全になくなるわけではないとされています。就寝直前は紙の本に切り替える方がより確実です。
Q対策をしても翌朝の目覚めの悪さが改善しない場合は？
光環境以外にも、睡眠時間の絶対的な不足や他の睡眠の問題が関わっている可能性があります。数週間試しても改善しない場合は医療機関への相談を検討してください。
本記事の内容は一般的な情報提供であり、医学的診断ではありません。症状が強い・長引く場合は医療機関へご相談ください。
