午後になると強い眠気が来るのはなぜ？“光不足”が体内時計を鈍らせている

「ちゃんと寝ているのに眠い」は睡眠不足では説明できない

夜は7〜8時間眠れている、昼食もそこまで重くない。それでも14時を過ぎると目を開けているのがつらくなる——この“説明のつかない午後の眠気”を、多くの人はさらなる睡眠不足の兆候だと考えて早寝を試す。しかし原因が睡眠時間ではなく日中の過ごし方、特に浴びている光の量にある場合、早寝だけでは改善しない。むしろ早く布団に入っても寝つけず、翌朝さらに眠気を引きずるという悪循環になることもある。

体内時計（概日リズム）は、単に“何時間眠ったか”だけでなく、日中にどれだけ強い光を浴びたかによって覚醒度のメリハリが決まる。日中の光が弱いと、覚醒度の山と谷の差（振幅）が小さくなり、日中はぼんやり、夜は逆に寝つきにくいという状態になりやすい。

オフィスの照度は屋外の1/100以下という数字

自分のデスクがどれくらい暗いか、意識したことがある人は少ない。目安になる照度（lx）を比べると、その差は歴然としている。

窓のない職場で働く人は、窓のある職場で働く人に比べて夜間の睡眠が1晩あたり平均46分短く、活力を示すスコアも低かったという調査がある。窓の有無だけで、日中の光量と夜の睡眠・日中の元気さに差が出ていたことになる。在宅ワークで自室にこもりきりの日も、この“窓なしオフィス”に近い状態になっている可能性がある。会議が続いて日中一度も外に出ない、通勤が地下移動中心という人は、平日を通してほぼ一度も強い光を浴びずに過ごしていることになる。

なぜ“昼の光”が午後の眠気を左右するのか

網膜が受け取る光の量は、体内時計にとって“今は昼だ”という最も強い合図になる。この合図が弱いままだと、日中の覚醒度が本来ほど上がらず、夕方に向けてじわじわと眠気が優勢になっていく。逆に、朝から午前中にかけて強い光を浴びた人ほど寝つきが早く、気分の落ち込みも少なかったという報告もあり、“昼にしっかり明るく過ごす”ことが夜の眠りの質にも波及する。カフェインを増やしても、この“光の合図の弱さ”自体は解消されないため、対症療法にしかならない。

こんな心当たりがあれば“光不足”を疑う

• 自席が窓から2m以上離れている、または窓がない部屋で作業している
• 在宅ワークの日は一歩も外に出ないことが多い
• 通勤が地下鉄・地下通路が中心で日光をほとんど見ない
• 午後2〜4時になると決まって眠気の“底”が来る
• 秋冬になると特にだるさや気分の落ち込みが強くなる

3つ以上当てはまる場合、まずは1週間だけスマホの照度計アプリなどで自席の明るさを測ってみるとよい。数百lx前後しかない、あるいは日中ずっと数値が変わらないようであれば、体内時計への“昼の合図”がほぼ入っていない状態だと考えられる。

今日から試せる3つの行動

いずれも今日から0円で試せる。1週間ほど続けて、午後の眠気の強さを10点満点で記録してみると、光を意識する前後の違いが自分でも見えやすくなる。特に朝の光は即効性があるとされ、数日単位で寝つきや起床時の感覚に変化が出る人もいる一方、夕方の眠気そのものが浅くなるまでには1〜2週間ほど継続が必要な場合もある。効果が出るまでの期間には個人差があるため、数日で判断せず1〜2週間は続けてみてほしい。

それでも改善しないときのアイテムと注意点

秋冬になるたびに気分の落ち込みや強い眠気が繰り返し、日常生活に支障が出るほどであれば、季節性の気分の変化として医療機関に相談したほうがよいケースもある。光を浴びる工夫だけで数週間試しても改善しない場合は、自己判断で抱え込まず専門家に相談してほしい。

本記事の内容は一般的な情報提供であり、医学的診断ではありません。症状が強い・長引く場合は医療機関へご相談ください。